Su içerek kilo vermek mi?

Su içerek kilo vermek mi?

Sağlıklı bir beslenme planı uygulamak ve kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz. Doğal olarak sağlıklı besinler seçmeye, porsiyonlarınız küçültmeye ve egzersiz yapmaya odaklanırsınız.

Peki ya su?

Eğer dikkatinizi su içmeye de vermezseniz kilo verirken size yardımcı olacak büyük bir faktörü de elemişsiniz demektir.

Su içmek daha fazla kalori yakmak, iştahınızı baskılamak ve vücudunuzdan toksinleri atmak konusunda size yardımcı olabilir. Ayrıca şekerli içeceklerin de yerini alarak ekstra bir çaba sarf etmeden daha az kalori almanıza yardımcı olur.

Günde 6 ile 8 bardak su içilmesi gerektiğini mutlaka duymuşsunuzdur. Ancak bu miktar sizin ağırlığınız ve aktivite seviyeniz gibi bazı faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Suya ihtiyacınız olup olmadığını gösteren en pratik yöntemlerden bir tanesi kulağa çok hoş gelmese de idrarınızın rengini kontrol etmektir. Eğer idrar renginiz koyu ise bu daha fazla su içmeniz gerektiğini gösterir.

Egzersiz yapmadan metabolizmanızı hızlandırın

Bu demek değil ki egzersizi bir kenara bırakın. 😀 fakat su içmek hiç bir şey yapmıyor olsanız dahi (yada ne yapıyorsanız onu yapmaya devam etmek de denebilir :D) vücudunuzun yaktığı kalori miktarını arttırabilir.

Yapılan bir çalışmaya göre (1) 10 dakika içinde 530 ml su içmek, metabolizmanızı %30 hızlandırıyor ve bu etki 30-40 dakika boyunca sürüyor.

Bunun sebebiyse bir şeyler tükettiğiniz her zaman, vücudunuzun tükettiğiniz yiyeceği ya da içeceği işlemek için enerji harcamasıdır.

Suya enerjisi olmayan bir içecek diyebileceğimiz gibi, negatif enerjili içecek de diyebiliriz. Vücudunuz tükettiğiniz suyu kullanabilmek için aldığından (ki suyun kalorisi yoktur) daha fazla kalori harcar.

Bu demek olmuyor ki bu yöntemi kullanarak tehlikeli düzeyde bol miktar su için. Eğer kilo kaybı için çaba sarf ediyorsanız ve hayatınızda olumlu değişiklikler yaptıysanız metabolizmanızı hızlandırmakta bu yardımcı yöntemi de kullanabilirsiniz.

İştahınızı frenleyin

Su iştahınızı baskılayan muhteşem bir içecektir. Hiç deli gibi acıkmışken 1 bardak su içmeyi denediniz mi?

Su midenizde hacim oluşturarak tok hissetmenizi sağlar. Bu abur cuburlara midemde size yer yok mesajı gönderir.

Bir çalışma (2) bu fikri desteklemekte. 2010 yılında yapılan bu çalışmada denekler iki gruba ayrılmış ve öğünlerinden önce su içenlerin içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo kaybettiği görülmüş.

Ayrıca araştırmacılar tam olarak nedenini bilemeseler de suyun deneklerde iştah azalmasına neden olduğunu bulmuşlar ve bunu suyun tokluk hissi vermesinden dolayı olabileceğini düşünmüşler.

Madalyonun diğer yönünden bakacak olursak belki de susuzluk açlığınızı tetikliyor olabilir. Bir daha ki sefere enerjiniz tükenmişse, açlık semptomları varsa veya mideniz gurulduyorsa bir bardak su içmeyi deneyin.

Belki de vücudunuz size susadığını söylemek istiyordur.

Eğer öğününüzden önce su içecekseniz, 30 dk önce tüketmeye çalışın. Sindirim sisteminizdeki çok fazla su besin öğelerinin işlenmesine ve emilmesine yardımcı olan enzimlerin seyrelmesine neden olabilir.

Kalori azaltın

Bir kutu kola 135 kcal içerir. Her gün 2 kutu kola içen birisi bunu su ile değiştirirse yaklaşık 1 ayda 1 kilo verebilir. Bir araştırma (3) su içen bireylerin diğer içecekleri tüketenlere göre günde ortalama 194 kcal az aldıklarını göstermiş. Eğer hayatınıza suyu sokmakta zorlanıyor iseniz içine portakal, mandalina, çilek, kavun veya salatalık gibi meyve ve sebzelerden koyarak lezzetlendirmeyi deneyin.

Su içmek aynı zamanda daha sağlıklı beslenmenizi sağlayabilir.

Bir çalışma (3) gösteriyor ki fazla su içen bireyler daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahipler. Bu bireyler aynı zamanda kalori içeriği yüksek içecek tüketenlerden daha fazla meyve ve sebze tüketme eğilimindeler.

Su tüketiminizi arttırarak daha fazla aktivite yapabilirsiniz

Eğer vücudunuza yeteri miktarda su alıyorsanız, daha az kas krampları geçirirsiniz. Eklemleriniz daha iyi çalışır, böylece daha etkili aktivite yapabilirsiniz.

Vücudunuzda yeterli miktarda su varsa kalbiniz kaslarınıza daha etkili biçimde kan pompalar. Bu özellikle kilolu kişilerde daha fazla önem arzeder.

Hareketliliğiniz arttıkça vücudunuz kendini daha iyi hisseder, böylelikle daha fazla egzersiz yaparsınız ve daha fazla kalori yakarsınız.

Eğer kendinizi susuz hissettiyseniz, çoktan vücudunuz susuz kalmış demektir. Aslında vücut ağırlığınızın yaklaşık %2 sini kaybetmiş olmanız suzuzluğun belirtisidir.

Yapılan bir araştırma (4) bu noktada egzersiz performansınız belirgin şekilde düşmeye başladığını söylüyor.

Peki egzersiz sırasında yeterli sıvı alıp almadığımızı nasıl bilebiliriz?

Egzersiz öncesi ve sonrası kendinizi tartın. Eğer ağırlık kaybınız %2 veya daha fazlaysa egzersiz sırasında yeteri kadar su içmemişsiniz demektir.

Örneğin egzersiz sonrasında 80 kilo bir kişi 1,5 kilo, 55 kilo bir kişi ise 1 kilodan fazlasını kaybetmemelidir.

Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250 ml su içerek vücudunuzun susuz kalmamasını garanti altına alabilirsiniz.

Eğer sıcak havada egzersiz yapıyorsanız veya terle su kaybınız fazla ise bu miktarı daha da arttırabilirsiniz.

Su vücudunuzu toksinlerden arındırır.

Böbreklerinizin toksinleri filtre edebilmesi için suya ihtiyacı vardır. Eğer böbrekleriniz bu işlemi yapmaz ise toksinler vücudunuzdan atılamaz ve tutulurlar.

Bu durum vücutta inflamasyona neden olur ki buda obezite ile ilişkilidir.

Su aynı zamanda yediğiniz yiyeceklerin sindirim ve boşaltım sistemi boyunca daha rahat ilerlemesini sağlar ve toksinlerin daha kolay atılmasına yardımcı olur. Yeterli su olmadan kabızlık veya şişkinlik gibi yakınmalarınız olabilir.

Diğer içecekler vücuttan toksinlerin atılmasında etkili değildir. Hatta vücudunuzda daha fazla toksinin birikmesine neden olabilir.

Suya limon sıkarak toksinlerden arındırma kabiliyetini arttırabilirsiniz. Sabahlar içine limon sıkılmış bir bardak su ile güne başlamayı deneyin.

Kalori Azaltma Yolları

Kalori Azaltma Yolları

Kilo vermek istiyorsanız harcadığınız kaloriden daha az kalori alıp negatif enerji dengesi oluşturmanız gerekir.

Fakat kalori azaltmaya çalıştığınız bu süreçte yiyecek seçimleriniz de daha dikkatli olmalısınız.

İşte kilo kaybetmenize yardımcı olacak ve kalori alımınızı azaltacak basit ama etkili bazı tüyolar

Daha az sos kullanın

Yemeklerinize eklediğiniz ketçap ve mayonez gibi soslar, düşündüğünüzden daha fazla kalori almanıza neden olur. Öyle ki 1 yemek kaşığı mayonez yiyeceğiniz yemeğe 60 ekstra kalori ekler.

Eğer yemeklerinizde ev yapımı da olsa çok fazla sos kullanıyorsanız azaltmaya ya da kullanmamaya çalışın.

Kalori içmeyin

İçecekleri tüketirken çoğu zaman kalorilerini göz ardı ederiz.

Gazoz, kola ya da meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler yüksek kalori içerirler.

Örneğin bir kutu kola yaklaşık 140 kaloridir ve 39 gram şeker içerir. Buda yaklaşık 15 küp şeker demek.

Ayrıca bir çalışma şekerle tatlandırılmış bu içeceklerin sadece daha fazla kalori alımına neden olmadığını, aynı zamanda daha erken acıkmanıza neden olduğunu da göstermiş.Çay ve kahvenize şeker eklemeyin

Çay ve kahve sağlıklı ve düşük kalorili içeceklerdir.

Ama içeceğiniz 1 bardak çaya ilave ettiğiniz bir çay kaşığı şeker 16 kcal demektir.

Günde şeker ilave edilmiş 1 bardak çay içen bir kişi için bu kulağa çok gelmeyebilir. Ama daha fazla tüketiyorsanız ya da çayınıza daha fazla şeker koyuyorsanız dikkat etmeniz gerekli.

Kendi yemeğinizi pişirin

Eğer hazır yiyecek tüketiyorsanız pişiren kişinin içine ne koyduğunu bilemezsiniz.

Sağlıklı veya düşük kalorili olduğunu düşündüğünüz bir yiyecek bile kalorisini arttıracak şekilde hazırlanmış, içine ekstradan yağ veya şeker koyulmuş olabilir.

Yiyeceği kendinizin hazırlaması böyle bir sorunu ortadan kaldırır.

Evde abur-cubur bulundurmayın

Eğer kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yerlerde abur-cubur varsa bu kolaylıkla da yiyebileceğiniz anlamına gelir.

Özellikle kızgın, sinirli ya da mutlu olduğunuz farklı ruh hallerinde bir şeyler yeme alışkanlığınız varsa bu durum ciddi bir probleme dönüşebilir.

Sağlıksız atıştırmalıklar tüketmek istemiyorsanız, onları evinizden uzak tutun.

Daha küçük tabaklar kullanın

Günümüzde kullanılan tabaklar 1980’li yıllarda kullanılan tabaklardan %44 daha büyük.

Büyük tabak demek, daha fazla yiyeceğin servis edilmesi, buda olması gerekenden daha fazla yemeniz demek.

Bir çalışma büyük tabaklarda yemek yiyenlerin, küçük tabaklarda yemek yiyenlere göre %45 daha fazla besin tükettiklerini göstermiş.

Küçük tabak seçimi porsiyonlarınızı kontrol etmenize ve aşırı yeme ihtiyacınızı frenlemenize yardımcı olur.

Öğünlerinizi sebzeyle doldurun

Çoğu insan yeteri kadar sebze tüketmez.

Türkiye beslenme ve sağlık araştırması Türkiye’deki bireylerin yaklaşık %51’inin her gün sebze tükettiğini gösteriyor.

Tabağınızın yarısını çiğ veya pişmiş sebze ile doldurmak hem sebze tüketiminizi arttırmak hem de daha az kalori almak için en güzel yol.

Her öğün öncesi su tüketin

Öğün öncesinde su tüketmek daha az yediğiniz halde sizin daha tok hissetmenizi sağlar.

Bir çalışma gösteriyor ki her öğün öncesi 500 ml su tüketen kişiler tüketmeyenlere göre yaklaşık %13 daha az kalori alıyor.

Düşük kalorili yiyeceklerle öğününüze başlayın

Çalışmalar gösteriyor ki çorba veya salata gibi daha düşük kalorili yiyeceklerle öğün yapmaya başlamak, sizin öğün sırasında olması gerekenden daha fazla yemenizi engelliyor.

Başka bir çalışma ise ana yemekten önce çorba içen kişilerin yaklaşık %20 daha az kalori aldıklarını göstermiş.

Yavaş yiyin

Yeme süresini uzatmak ve yediklerinizi daha iyi çiğnemek tokluk hissinizin daha erken oluşmasını sağlayabilir. Buda daha az yemenizi sağlar.

Eğer çok hızlı yeme alışkanlığınız varsa yediğiniz her lokmada çatal ve kaşığı elinizden bırakmayı veya her lokmayı en az 20 kere çiğnemeyi deneyin. Böylelikle gerçekten hızlı yediğinizin farkına varabilirsiniz.

Yüksek kalorili yiyeceklerini tabağınızın kenarına koyun

Bazen sağlıklı ve düşük kalorili olduğunu düşündüğünüz salatalar bile yüksek kalori içererek aldatıcı olabiliyor.

Özellikle sipariş ettiğiniz salata büyük bir tabakta geliyor ve içi yüksek kalorili yiyecekler, soslarla doldurulmuş ise.

En iyisi evde kendiniz yapmanız ya da sipariş edeceğiniz salatanın içeriğini okuyup ekstra eklenecek malzemeleri tabağın kenarında istemeniz ve tüketmek istediğiniz kadarını tüketmeniz.

Porsiyon kontrolü yapın

Eğer çok fazla çeşit yiyecek ile karşı karşıya kalırsanız, muhtemelen yemeği biraz kaçıracaksınız demektir.

Özellikle açık büfe veya her şey dahil otel yemekleri bu konuda büyük problem oluştururlar ve fark etmeden olması gerekenden çok fazla yersiniz.

Kendinizi çok fazla yemekten alı koymak için mutlaka porsiyonlarınıza dikkat edin veya yukarıda bahsettiğim gibi küçük bir tabak kullanmayı deneyin.

Yemeğinize odaklanın

Çalışmalar yemek sırasında dikkatinizi dağıtan bir şeyler olduğu zaman daha fazla yemek yediğinizi göstermiş. Özellikle akşam yemeklerinde bu durum daha da ciddi.

Yapılan bir çalışma öğün sırasında etraftaki bir şeylerle ilgilenip yemeğine odaklanmayan kişilerin, daha kontrollü ne yediğini bilen kişilere göre %30 daha fazla atıştırdıklarını göstermiş.

Bu yüzden yemek sırasında televizyon izlemek, kitap okumak, cep telefonunu kurcalamak veya bilgisayar ile uğraşmak gibi alışkanlıklarınız varsa en iyisi mi onları yemekten sonraya bırakın.

Tabağınızı silip süpürmeyin

Çoğu insan kendini tabağına koyulan her şeyi bitirmek zorundaymış gibi hisseder.

Fakat aç değilseniz veya doymuşsanız bunu yapmanıza gerek yok.

Yemek sırasında kendinizi tartın, nasıl hissettiğinize odaklanın ve eğer doymuş iseniz tabağınızı silip süpürmek için kendinizi daha fazla zorlamayın.

Tatlılarınızı paylaşın

Dondurma veya çikolata tüketmek istediğiniz de artık çoğu ürünün mini boyunu da bulmanız mümkün.

Eğer canınız bunlardan çekerse daha küçük olanları seçerek bir sürü gereksiz kaloriden kurtulmuş olursunuz.

Eğer dışarıda tatlı bir şeyler tüketiyorsanız da yanınızdakilerle paylaşmayı deneyin kazanan yine siz olursunuz.

Dışarıdaki kalan öğününüzü paket yaptırın

Bazı restoranlar artık bir seferde yemeniz gerekenden çok daha fazlasını servis ediyor.

Çok fazla yemeği önlemek için en iyisi sipariş sırasında gelen öğünün yarısının paketlenmesini istemeniz. Böylelikle israf olmaz ve evinizde bir sonraki öğünde kullanabilirsiniz ya da başka biriyle paylaşabilirsiniz.

Bunu yapmak zor geldiyse tam tersini deneyin. Yukarıda bahsettiğim gibi eğer doymuşsanız ve hala tabağınızda bir sürü şey varsa kalanların paketlenmesini isteyin.

Bir çalışma düzenli olarak kilo kaybeden kişilerin dışarıda yemek yerken yarım porsiyon sipariş ettiklerini veya yiyeceklerini arkadaşlarıyla paylaştıklarını göstermiş.

Diğer elinizle yemek yemeyi deneyin

Bu kulağa garip geliyor olabilir ama eğer çok hızlı yeme alışkanlığınız varsa, kaşığı diğer elinize geçirin.

Diğer elle yemek yemeniz sizi yavaşlatabilir ve daha az yemenizi sağlayabilir.

Öğünlerinize proteinli besinler ekleyin

Daha fazla protein içeren besin tüketmek kilo vermenizde veya verdiğiniz kiloyu korumanızda yardımcı olabilir.

Bunun nedenlerinden bir tanesi protein içeren besinlerin sizi daha tok hissettirmesi ve böylelikle daha fazla yemenizi engellemesi.

Gün içinde en az bir veya iki öğününüze yüksek protein içeren yumurta, peynir, ızgara tavuk eti gibi besinler eklemeyi deneyin.

Ekmek sepetine dokunmayın

Çok açsanız ve yemek öncesi atıştırmalık ve meze servisi olan bir restorandaysanız onları geldiği gibi geri gönderin.

Bu alışkanlığı edinerek yüzlerce kaloriyi kendinizden uzaklaştırmış olursunuz. Özellikle tereyağı ve ekmek ikilisinden uzak duramıyorsanız kesinlikle bu tavsiyeye uyun.

En iyisi ana yemeğiniz gelene kadar da ekmek sepetini uzanamayacağınız bir yerde bulundurmanız.

Sağlıklı değişiklikler yapın

Daha az kalori alabilmeniz için öğünlerinizdeki seçimlerde küçük uyarlamalar yapabilirsiniz.

Örneğin hamburger yiyorsanız ve hamburgerin üzerindeki ekmeği çıkarırsanız yaklaşık 160 kalori daha az almış olursunuz ki hamburger büyükse bu miktar daha da artabilir.

Menüde olmasa bile sipariş ettiğiniz sandviçin üzerindeki ekmeğin bir kısmını alarak kalorisini azaltabilir kendi sandviçinizi oluşturabilirsiniz.

Patates kızartmasını daha fazla salatayla yer değiştirmelerini isteyebilirsiniz. Böylelikle hem sebze alımınızı arttırır hem de öğününüzün kalorisini azaltırsınız.

Tek porsiyonda kalın

Bazı restoranlar ufak bir fiyat farkı ile daha fazla içecek ya da yiyecek vaadinde bulunup sizi kandırmaya çalışabilir. Patates kızartması ve kola örneğinde olduğu gibi.

Zaten günümüzde çoğu restoran olması gerekenden fazla miktarda serviste bulunuyor, siz tek porsiyonda kalın.

Ekstra peyniri atlayın

Ekstra peynir bir seçenek olarak restoranlarda önünüze sunuluyor.

Oysaki ince bir dilim peynir bile öğününüze yaklaşık 100 kalori ekleyebilir.

Pişirme metotlarınızı değiştirin

Kendi yemeğinizi pişirmek, yediklerinizin daha sağlıklı olmasından ve kalori alımınızın sizin ellerinizde olmasından dolayı en iyi yol.

Fakat kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız bazı pişirme yöntemlerini tercih etmeniz daha doğru.

Yağda kızartmak yerine, ızgarada pişirme, buharda pişirme, haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.

Kremalı soslar yerine domatesli soslar tercih edin

Kremalı soslar yüksek kalorili olmalarının yanı sıra diğer soslara göre genellikle hiç veya daha az miktarda sebze içerirler.

Eğer kremalı soslar yerine, domatesli-sebzeli soslar tercih ederseniz hem daha az kalori almış hem de sebzelerin sağlıklı özelliklerinden faydalanmış olursunuz.

Besin etiketi okuma alışkanlığı kazanın

Bütün hazır yiyecekler sağlıksız diyemeyiz ama gizli şeker veya yağ içeriyor olabilirler.

Eğer besin etiketlerini okursanız, sağlıklı olanları tercih etmekte zorlanmazsınız. Ayrıca aldığınız yiyeceğin bir porsiyonunun kalori miktarına da dikkat etmeyi unutmayın böylece gerçekte kaç kalori alacağınızı da bilmiş olursunuz.

Meyvenin kendisini tüketin

Bütün meyve lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengindir ki buda günlük beslenmeniz için sağlıklı bir alternatiftir.

Üstelik meyve suyuyla karşılaştıracak olursak fazla tüketme ihtimalinizde yoktur çünkü bir meyve bile size 1 bardak meyve suyundan daha fazla tokluk hissi verir.

Mümkün olduğu zamanlar meyvenin kendisini meyve suyuna tercih edin. Daha fazla tok hisseder, daha az kalori alır ve besin öğelerinden daha fazla yararlanırsınız.

Derisini tüketmeyin

Tavuk etini derisi ile birlikte tüketmek öğünde daha fazla gereksiz kalori almanıza neden olur.

Örneğin bir porsiyon derisiz ızgara tavuk göğsü yaklaşık 140 kalori iken, aynı tavuk göğsünün derili olanı yaklaşık 190 kaloridir ki buda ekstradan 50 kalori demek.

İnce hamur seçin

Pizza yüksek kalori içeren günümüzün popüler hızlı yemeklerinden birisi

Eğer canınız pizza yemek istediyse, aldığınız kaloriyi en aza indirebilmek için ince hamur olanını ve bol malzemeli sucuk, sosisli pizzalar yerine sebzeli vejetaryen veya peynirli Akdeniz usulü pizzalar tercih edin

Güzel bir uyku çekin

Düzenli bir uyku düzeninizin yoksa obez olabilirsiniz.

Sağlıklı ve düzenli uyumayan kişilerin uyuyanlara göre kilo kazanmaya daha yatkın oldukları bulunmuş

Sebeplerinden birisi az uyuyan kişilerin daha fazla aç kalma ihtimallerinin olması ve daha fazla kalori almaları.

Eğer kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermek istiyorsanız uyku düzeninizi iyi ayarlayın.

Kış Aylarında Beslenme Tüyoları

Kış Aylarında Beslenme Tüyoları

Kış aylarında beslenme bazılarımız için büyük bir sorun haline gelebiliyor. Soğuk ve yağmurlu bir havada televizyonun karşısında otururken sağlıklı beslenmeyi düşünmek ikinci plana atılabiliyor. Hava şartları dışarıda kötü olsa da beslenmeniz öyle olmak zorunda değil. İyi beslenerek ve egzersiz yaparak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve kış hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz.

İşte kış dönemi boyunca uygulayabileceğiniz 9 tavsiye

1. Bol meyve ve sebze tüketin: Eğer bağışıklık sisteminizi güçlendirmek istiyorsanız antioksidan içeriği yüksek meyve ve sebze tüketimini de arttırmalısınız. Özellikle turunçgiller, elma, nar, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, bal kabağı, kereviz gibi mevsiminde taze bulunan meyve ve sebzeleri tercih etmeniz daha doğru olur.

2. Probiyotik alın: Sağlıklı bakteriyel floraya sahip olmamız enfeksiyonlara yakalanma riskimizi azaltır. Kefir, yoğurt gibi fermente süt ürünleri tüketebiliriz ama bunlarında ekstradan kalori, şeker ve tuz içerebileceklerini unutmayın. Özellikle antibiyotik kullanımı sonrası probiyotik takviyesi almayı unutmayın.

3. Çorba pişirin: Çorba yapımı kolay yemeklerden birisi. Birçok farklı sebze, kurubaklagiller ve bir miktar etin bir araya geldiği çorba bağışıklık sisteminizin güçlü olmasını sağlar.

4. Güveç pişirin: Kısık ateşte kırmızı eti uzun süre pişirdiğimiz bir pişirme yöntemi. Demir ve çinko gibi iki minerallerce zengin olan kırmızı et bağışıklık sistemimizi güçlendirmemizde bize yardımcı olur. İçine koyulan kurubaklagiller iyi bir bitkisel protein, ve lif kaynağıdır, düşük yağlıdır ve glisemik indeksi düşüktür. Kış sebzeleri ile birlikte de harika bir lezzetti vardır.

5. Bol su için: Dışarıda hava sıcaklığı düşmüş olsa da yine de bol su içerek su tüketimimize dikkat etmemiz gerekir. Günde minimum 6-8 bardak tüketilmesinde fayda var. İçimizi ısıtacak bitki çayları da sıvı tüketimine yardımcı olabilir ama fazla tüketerek tükettiğiniz su miktarını azaltmasına izin vermeyin.

6. Porsiyonlara dikkat edin: Eğer bütün günü evde geçirecekseniz masum olduğunu düşündüğünüz atıştırmalıklar bile çok fazla kalori almanıza neden olabilir. Öğünlerinizde de porsiyon kontrolü sağlamayı unutmayın. Küçük tabaklar tercih edin. Tabağınıza daha fazla sebze alın. Yemek yerken televizyon seyretmek gibi dikkatinizi dağıtacak başka şeylerle ilgilenmeyin.

7. Sarımsak tüketin: Özellikle çiğ sarımsak tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Yoğurda karıştırarak her öğününüze koymaya çalışın.

8. D vitaminine dikkat edin: D vitamini bağışıklık sisteminiz destekler. Kışın güneşlenme süresinin azalması ve güneş ışınlarını eğik açıyla gelmesi yeterli D vitamini alamamamıza neden olur. Yağ içeriği yüksek balıkların tüketimini arttırabilirsiniz ve eksiklik durumunda takviye edilmesi düşünülebilir.

9. Kış döneminde genelde kendimizi hareketsiz bir yaşamın içinde buluruz. Yapacağımız ev içi egzersizler ya da güneşli günlerdeki küçük yürüyüşler daha aktif kalmamıza yardımcı olur. Merdivenleri tercih etmek, kısa mesafelerde toplu taşıma ya da araba yerine yürümeyi tercih etmek, alışverişe çıkmak yada arkadaşlarla buluşmak da aktif kalmamız için yapabileceğimiz değişiklikler.

Limonlu Su Zayıflamaya Yardımcı Olur Mu?

Limonlu Su Zayıflamaya Yardımcı Olur Mu?

Limonlu su taze sıkılmış limon ile sıcak veya soğuk suyun karıştırılması ile elde edilen bir içecek.

Limonlu suyun sindirimi iyileştirmek ve rahatlatmak, odaklanmayı sağlamak ve enerji seviyesini arttırmaya yardımcı olmak gibi sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu iddia edilmekte.

Tabi en ilgi çekici yanı ise popüler diyetlerin büyük bir parçası haline gelmesini sağlayan zayıflatmaya yardımcı etkisinin olduğunun söylenmesi.

Gelin birkaç başlık altında limonlu suyu inceleyelim

Limonlu Suyun Kalorisi Düşüktür.

Limonlu su yapım şekline göre düşük kalorilidir diyebiliriz.

Yarım limon sıkılarak hazırlanmış 1 bardak limonlu su sadece 6 kaloridir.

Bu nedenle portakal suyu veya meyveli soda gibi yüksek kalorili içecekler yerine limonlu suyu tercih ederseniz bu sizin zayıflamanıza yardımcı olmak açısından iyi bir değişiklik olabilir.

Örneğin 1 su bardağı portakal suyu 90 kalori, 1 şişe meyveli soda ise yaklaşık 70 kalori içerir.

Bu içeceklerden günde 2 tanesini limonlu su ile değiştirseniz günlük kalori alımınızı 140-180 kalori civarında azaltmış olursunuz.

Aynı zamanda bazı çalışmalar yemeklerle birlikte düşük kalorili içecek tüketiminin yemekte tüketilen toplam kalori miktarını azaltabileceğini göstermiş.

Vücut Sıvınızı Korumanızda Yardımcı Olabilir.

Besin maddelerinin hücrelere taşınmasında rol alması, metabolik atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olması gibi pek çok özelliği nedeniyle vücut sıvı dengemizi korumak sağlıklı olmanın kritik bir bileşenidir.

Vücut sıcaklığının düzenlenmesinden fiziksel performansın geliştirilmesine kadar her alanda yeterli hidrasyonun sağlanması esastır.

Yeterli su tüketimi, şişkinlik, ödem ve kilo alma gibi belirtilere neden olabilecek su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir

Limon suyunun büyük bir çoğunluğu sudan oluştuğu için gün içinde ulaşmamız gereken sıvı miktarına ulaşmamızda yardımcı olabilir.

Limonlu Su İçmek Metabolizmanızı Hızlandırabilir.

Bazı araştırmalar, yeterli miktarsa su içmenin potansiyel olarak metabolizmanızı hızlandırdığını gösteriyor.

Araştırmacılar, iyi bir vücut sıvı oranına sahip olmanın, hücrenin enerji santrali olan mitokondri organelinin işlevini arttırdığını ileri sürüyorlar.

Buda metabolizma hızında bir artışa neden oluyor ve kilo kaybını destekliyor.

Ayrıca su içmenin kalori yakımının olduğu metabolik bir süreç olan termogenezisi de arttırarak metabolizmayı hızlandırdığı gösterilmiştir.

Bir çalışmada, yarım litre su içen 14 katılımcının 30-40 dk boyunca metabolik hızlarının %30 arttığı tespit edilişmiştir.

Limonlu su ile yapılan araştırmalar kısıtlı olsa da büyük bir çoğunluğu sudan oluştuğu için büyük ihtimalle suyla benzer metabolizma arttırıcı etkilere sahiptir.

Limonlu Su Tok Kalmanızı Sağlayabilir.

Su içmek genellikle zayıflamak isteyen her kişinin dikkat ettiği bir ritüeldir. Bunun nedenlerinden bir tanesi kalori içermemesine rağmen tokluk hissi oluşturmasıdır.

2008 yılında 24 fazla kilolu katılımcı üzerinde suyun kalori alımına etkileri incelendi.

Çalışma kahvaltı öncesi yarım litre su içmenin kahvaltı sırasında tüketilen enerjiyi %13 düşürdüğünü ortaya koydu.

Limonlu su kalori bakımından çok düşük olduğu için su gibi düzenli olarak tüketildiğinde kalori alımını azaltmada etkili bir yol olabilir.

Kilo kaybının Arttırılmasında Yardımcı Olabilir.

Metabolizma, tokluk ve hidrasyon üzerindeki potansiyel yararlı etkileri nedeniyle, bazı kanıtlar suyun (limonlu suda dahil) kilo kaybını arttırdığını ortaya koymaktadır.

Bir çalışmada 48 yetişkine benzer kalorilerde kilo kaybını destekleyecek diyet verilmiş ve grubun yarısından yemek öncesi yarım litre su içmesi istenmiştir.

12 hafta süren çalışmanın sonunda yemek öncesi su tüketen katılımcılar, su tüketmeyenlerden %44 daha fazla ağırlık kaybetmiştir.

Diğer araştırmalar artan su alımının diyet ve egzersizden bağımsız olarak zayıflamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

2009 yılında yapılan bir çalışmada 173 aşırır kilolu kadının su alım düzeyleri ölçülmüştür ve diyetleri ve fiziksel aktiviteleri ne olursa olsun daha fazla su alımı daha fazla ağırlık ve kilo kaybı ile ilişkili bulunmuştur.

Yukarıda bahsettiğim gibi bu çalışmalar su tüketimine odaklansa da aynı sonuçlar büyük olasılıkla limonlu su içinde geçerli.

Peki Limonlu Su Normal Sudan Daha Mı İyi?

Limonlu su hidrasyonu arttırmasından tokluk hissini arttırmaya kadar birçok potansiyel olumlu faydaya sahiptir.

Fakat bu faydaların hepsinin ana bileşen olan sudan geldiğini unutmamakta fayda var.

Limonlu su, c vitamini ve antioksidanlar gibi limondan gelen bazı ilave besin öğeleri içerirler. Fakat bunların ağırlığınız üzerinde aşırı olumlu etkilerinin olması pek muhtemel değildir.

Ayrıca limonlu suyun popüler olan suyu alkali yapma etkisinin de yine ağırlık kaybı üzerine net bit etkisi yoktur.

Peki Nasıl Tüketelim?

Kişisel zevklerinize göre limonla çok farklı içecekler hazırlayabilirsiniz.

Genel tarif 1 bardak su üzerine yarım limon sıkılması şeklindedir. Daha fazla lezzetlendirmek içinse içine daha farklı şeyler ekleyebiliriz.

Birkaç taze nane yaprağı ve zerdeçal eklenebilir.

Çoğu kişi güne ferahlatıcı 1 bardak limonlu su ile başlamayı tercih etse de günün her saatinde tadını çıkarabilirsiniz.

Ayrıca çay gibi sıcak veya birkaç buz küpü eklenerek soğuk da tüketilebilir.

Limonlu suyun belirli sıcaklıklarda tüketildiğinde daha fazla fayda sağladığı idaalarına rağmen, bunu destekleyen çok az kanıt vardır.

Chia Tohumu ve Bilmedikleriniz?

Chia Tohumu ve Bilmedikleriniz?

Chia günümüz popüler besinlerinden biri haline geldi. Peki nedir bu chia? En basit tanımla chia isimli bitkinin minik siyah tohumlarıdır.

Tarihi yakın geçmişe dayanmaz. Aztekler ve mayaların temel besin kaynakları arasında yer alır.

Chia tohumları yüksek miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri, bol miktarda kaliteli protein ve birkaç önemli mineral ve antioksidan içerir.

Chia tohumları, parlak, pürüzsüz dokusu ile küçük, düz ve oval şekillidir. Renk beyazdan kahverengiye veya siyah renkte olabilir

Göreceli olsada baskın bir lezzete sahip olmadığı için hemen hemen herşeye eklenebilirler.

Sıvı eklenip jölemsi hale getirilerek puding yapılabilir, pişmiş herhangi bir besinin içine atılabilir ya da sadece salata ve yoğurtun üzerine bile serpilebilir.

Sıvıyı emme ve jel oluşturabilme yeteneklerinden ötürü, sosları koyulaştırmak için veya tariflerde yumurta yerine kullanılabilirler

Yemeden önce chia tohumlarının ıslatılması daha iyidir ancak gerekliliği de yoktur.

BESİN ÖĞELERİ

Chia tohumları 100 gram başına yaklaşık 486 kalori içerir.

Ağırlığının yaklaşık %6’sı su, %46’sı karbonhidrat (bu karbonhidratın %83’ü liftir), %34’ü yağ ve %19’u proteindir.

Aşağıdaki tablo, chia tohumlarındaki tüm besin maddeleri hakkında bilgi içermekte.

Besin Değerleri: Chia Tohumu, kuru – 100 gram

Miktar
Kalori486
Su6 %
Protein16.5 g
Karbonhidrat42.1 g
Şeker~
Lif34.4 g
Yağ30.7 g
Doymuş3.33 g
Tekli Doymamış2.31 g
Çoklu Doymamış23.67 g
Omega-317.83 g
Omega-65.84 g
Trans Yağ0.14 g

KARBONHİDRAT VE LİF

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin %80’den fazlası lif şeklindedir.

Erkekler ve bayanlar için tüketilmesi gereken günlük chia tohumu miktarı 25 ve 38 gramdır. Buda bayanlar için günlük 8,6gr, erkekler için 13gr lif takviyesi demek

Chia tohumunun içindeki lifin %95 suda çözünmez liftir. Bu durum kolon sağlığını geliştirmek ve diyabet riskini azaltmakla ilişkilidir.

Suya veya başka sıvılara konulduğunda, chia tohumunun içindeki lifler kendi ağırlığının 10-12 misline kadar suyu emer ve tohumları jel benzeri bir kütleye dönüştürür.

YAĞ

Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, yüksek omega-3 yağ asitleri içermesidir.

Omega-3 yağ asitlerinin bilinen en iyi bitki temelli kaynağıdır. Keten tohumundan daha fazla omega-3 içerir.

PROTEİN

Chia tohumları bütün esansiyel amino asitleri içeren kaliteli bitkisel protein kaynağıdır.

Ayrıca glüten içermez. Glüten intoleransına sahip kişiler tarafından rahatlıkla tüketilebilinir.

İyi bir protein kaynağı olmasına rağmen protein alımını arttırmak için önerilen günlük alım değerinin üstüne çıkılmamalıdır.

VİTAMİN VE MİNERALLER

Chia tohumları yüksek mineral içeriğine sahip olmasına karşın zayıf bir vitamin kaynağıdır. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum yüksektir.

Diğer Bileşenler

Chia tohumları aynı zamanda faydalı bazı bitkisel bileşenler de içerir.

Klorojenik asit: Kan basıncını düşüren bir antioksidandır

Kafeik asit: Birçok bitkide bol miktarda bulunur ve vücudun inflamasyona karşı mücadelesinde yardımcı olabilir.

Quercetin: Kalp hastalığı, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilen güçlü bir antioksidandır.

Kaempferol: Azalan kanser riski ve diğer kronik hastalıklarla ilişkili bir antioksidandır.

Temiz ve kuru chia tohumları çok uzun bir raf ömrüne sahiptir, çünkü içindeki antioksidanlar tohumu hasarlardan korurlar.

CHİA TOHUMUNU SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

Chia tohumları, yüksek besin öğesi içeriği ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek popüler hale geldi.

İşte chia tohumlarının sağlık üzerine başlıca olumlu etkileri

Kan omega-3 seviyelerini yükseltir

Omega-3 yağ asitleri bedeniniz ve beyiniz için inanılmaz derecede önemlidir ve chia tohumları, omega-3 yağ asidi ALA’nın mükemmel bir kaynağıdır.

Ancak, ALA’nın vücut tarafından kullanılmadan önce EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekir.

İnsanlarda ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, chia tohumlarının, ALA kan seviyelerini % 138’e çıkarabileceğini, EPA’nın %39’a kadar yükseltebileceğini göstermiştir

Kan şekeri kontrolü üzerinde etkilidir.

Sağlıklı kan şekeri seviyesine sahip olmak optimal sağlık için çok önemlidir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermiştir

İnsan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin, daha geleneksel ekmeklere kıyasla kan şekeri tepkimesinde azalmaya neden olduğunu göstermiştir.

Kan Basıncını Duşürür

Yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

Chia tohumları ve chia ununun yüksek tansiyonlu bireylerde kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir

Lif alımını arttırır

Çoğu insan yeterince lif almamakta.

Yüksek lif alımı, iyi bağırsak sağlığı ve çeşitli hastalıklara daha düşük yakalanma riski ile ilişkilendirilmiştir

Chia tohumları olağanüstü su emici kabiliyetleri sayesinde, sindirim sistemindeki gıdaların hacmini arttırırlar ve tokluğun artmasına ve yiyecek alımının azalmasına neden olurlar.

Chia tohumları özellikle diyabet riskini azaltması ve kabızlığın iyileştirilmesi ile bağlantılı olan çözünmez liflerce yüksektir.

Yan etkileri

Olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, özellikle yemeden önce ıslatılmadıklarında, chia tohumlarıyla bol miktarda su içilmesi önerilir.

Bütün tohumlar gibi, chia tohumlarıda fitik asit içerir. Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve gıdalardan alımını engelleyen bir bitkisel bileşendir.

Balık yağları gibi büyük miktarda omega-3 yağının kan seyreltici etkileri olabilir. Kan seyreltici ilaçlar alıyorsanız, diyete büyük miktarlarda chia tohumu katmadan önce temkinli olun. Omega-3 yağ asitleri, ilacın aktivitesini etkileyebilir

Pin It on Pinterest