Chia tohumu günümüz popüler besinlerinden biri haline geldi. Peki nedir bu chia? En basit tanımla chia isimli bitkinin minik siyah tohumlarıdır.

Tarihi yakın geçmişe dayanmaz. Aztekler ve mayaların temel besin kaynakları arasında yer alır.

Chia tohumları yüksek miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri, bol miktarda kaliteli protein ve birkaç önemli mineral ve antioksidan içerir.

Chia tohumları, parlak, pürüzsüz dokusu ile küçük, düz ve oval şekillidir. Renk beyazdan kahverengiye veya siyah renkte olabilir

Göreceli olsa da baskın bir lezzete sahip olmadığı için hemen hemen her şeye eklenebilirler.

Sıvı eklenip jölemsi hale getirilerek puding yapılabilir, pişmiş herhangi bir besinin içine atılabilir ya da sadece salata ve yoğurtun üzerine bile serpilebilir.

Sıvıyı emme ve jel oluşturabilme yeteneklerinden ötürü, sosları koyulaştırmak için veya tariflerde yumurta yerine kullanılabilirler

Yemeden önce chia tohumlarının ıslatılması daha iyidir ancak gerekliliği de yoktur.

Chia Tohumu Besin Öğeleri

Chia tohumunun kalorisi 100 gram başına yaklaşık 486 kcal dir.

Ağırlığının yaklaşık %6’sı su, %46’sı karbonhidrat (bu karbonhidratın %83’ü liftir), %34’ü yağ ve %19’u proteindir.

Aşağıdaki tablo, chia tohumlarındaki tüm besin maddeleri hakkında bilgi içermekte.

Besin Değerleri
Porsiyon Miktarı: 
Kalori (kcal) 486
Toplam yağ 31 g
Doymuş Yağ 3,3 g
Çoklu Doymamış Yağ 24 g
Tekli Doymamış Yağ 2,3 g
Trans yağ 0,1 g
Kolesterol 0 mg
Sodyum 16 mg
Potasyum 407 mg
Karbonhidrat 42 g
Diyet Lifi 34 g
Protein 17 g
A Vitamini54 IUC Vitamini1,6 mg
Kalsiyum631 mgDemir7,7 mg
Kobalamin0 µgMagnezyum335 mg

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin %80’den fazlası lif şeklindedir.

Erkekler ve bayanlar için tüketilmesi gereken günlük chia tohumu miktarı 25 ve 38 gramdır. Buda bayanlar için günlük 8,6gr, erkekler için 13gr lif takviyesi demek.

Chia tohumunun içindeki lifin %95 suda çözünmez liftir. Bu durum kolon sağlığını geliştirmek ve diyabet riskini azaltmakla ilişkilidir.

Suya veya başka sıvılara konulduğunda, chia tohumunun içindeki lifler kendi ağırlığının 10-12 misline kadar suyu emer ve tohumları jel benzeri bir kütleye dönüştürür.

YAĞ

Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, yüksek omega-3 yağ asitleri içermesidir.

Omega-3 yağ asitlerinin bilinen en iyi bitki temelli kaynağıdır. Keten tohumundan daha fazla omega-3 içerir.

PROTEİN

Chia tohumları bütün esansiyel amino asitleri içeren kaliteli bitkisel protein kaynağıdır.

Ayrıca gluten içermez. Gluten intoleransına sahip kişiler tarafından rahatlıkla tüketilebilinir.

İyi bir protein kaynağı olmasına rağmen protein alımını arttırmak için önerilen günlük alım değerinin üstüne çıkılmamalıdır.

VİTAMİN VE MİNERALLER

Chia tohumları yüksek mineral içeriğine sahip olmasına karşın zayıf bir vitamin kaynağıdır. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum yüksektir.

Diğer Bileşenler

Chia tohumları aynı zamanda faydalı bazı bitkisel bileşenler de içerir.

  • Klorojenik asit: Kan basıncını düşüren bir antioksidandır
  • Kafeik asit: Birçok bitkide bol miktarda bulunur ve vücudun inflamasyona karşı mücadelesinde yardımcı olabilir.
  • Quercetin: Kalp hastalığı, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilen güçlü bir antioksidandır.
  • Kaempferol: Azalan kanser riski ve diğer kronik hastalıklarla ilişkili bir antioksidandır.

Temiz ve kuru chia tohumları çok uzun bir raf ömrüne sahiptir, çünkü içindeki antioksidanlar tohumu hasarlardan korurlar.

CHİA TOHUMUNUN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

Chia tohumları, yüksek besin öğesi içeriği ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek popüler hale geldi.

İşte chia tohumlarının sağlık üzerine başlıca olumlu etkileri

Chia kan omega-3 seviyelerini yükseltir

Omega-3 yağ asitleri bedeniniz ve beyiniz için inanılmaz derecede önemlidir ve chia tohumları, omega-3 yağ asidi ALA’nın mükemmel bir kaynağıdır.

Ancak, ALA’nın vücut tarafından kullanılmadan önce EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekir.

İnsanlarda ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, chia tohumlarının, ALA kan seviyelerini % 138’e çıkarabileceğini, EPA’nın %39’a kadar yükseltebileceğini göstermiştir

Chia kan şekeri kontrolü üzerinde etkilidir.

Sağlıklı kan şekeri seviyesine sahip olmak optimal sağlık için çok önemlidir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermiştir

İnsan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin, daha geleneksel ekmeklere kıyasla kan şekeri tepkimesinde azalmaya neden olduğunu göstermiştir.

Chia kan basıncını düşürür

Yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

Chia tohumları ve chia ununun yüksek tansiyonlu bireylerde kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir

Chia lif alımını arttırır

Çoğu insan yeterince lif almamakta.

Yüksek lif alımı, iyi bağırsak sağlığı ve çeşitli hastalıklara daha düşük yakalanma riski ile ilişkilendirilmiştir

Chia tohumları olağanüstü su emici kabiliyetleri sayesinde, sindirim sistemindeki gıdaların hacmini arttırırlar ve tokluğun artmasına ve yiyecek alımının azalmasına neden olurlar.

Chia tohumları özellikle diyabet riskini azaltması ve kabızlığın iyileştirilmesi ile bağlantılı olan çözünmez liflerden zengindir.

Chia yan etkileri

Olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, özellikle yemeden önce ıslatılmadıklarında, chia tohumlarıyla bol miktarda su içilmesi önerilir.

Bütün tohumlar gibi, chia tohumlarıda fitik asit içerir. Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve gıdalardan alımını engelleyen bir bitkisel bileşendir.

Balık yağları gibi büyük miktarda omega-3 yağının kan seyreltici etkileri olabilir. Kan seyreltici ilaçlar alıyorsanız, diyete büyük miktarlarda chia tohumu katmadan önce temkinli olun. Omega-3 yağ asitleri, ilacın aktivitesini etkileyebilir